Canım ben kendi listemi paylaşayım ama benim kendi uyuma uyanma saatime göreydi bu liste, sen kendine özel hale getirebilirsin
Öğün - Saat
Kahvaltı 09:00
- Ara Öğün 11:30
Öğle Yemeği 13:30
- Ara Öğün 16:30
Akşam Yemeği 19:00
Gece Ara Öğünü 22:00
⸻
🩵 1. GÜN
Kahvaltı (09:00)
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 dilim beyaz peynir
• 5 adet zeytin
• 1 dilim avokado
• Bol yeşillik, salatalık, domates
• Şekersiz bitki çayı veya sütlü kahve
Ara (11:30)
• 1 yeşil elma + 5 badem
Öğle (13:30)
• 6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği (ör: taze fasulye)
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Yoğurt (yarım kase)
Ara (16:30)
• 1 tam buğday galeta + 1 dilim kaşar peyniri
Akşam (19:00)
• Izgara tavuk veya balık
• Bol salata (zeytinyağlı, limonlu)
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Gece (22:00)
• 1 bardak süt + 2 ceviz
⸻
🩵 2. GÜN
Kahvaltı:
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 dilim kaşar peyniri
• 1 yumurta menemen şeklinde (zeytinyağlı)
• Domates, salatalık, yeşillik
Ara:
• 1 kivi + 6 fındık
Öğle:
• 5 köfte (ızgara)
• 3 yemek kaşığı kepekli makarna
• Yoğurt (yarım kase)
Ara:
• 1 tam buğday tost (1 dilim ekmek + peynir)
Akşam:
• Zeytinyağlı kabak dolması (2 adet)
• Cacık (yoğurtlu, az tuzlu)
Gece:
• 1 bardak light süt + 1 tam ceviz
⸻
🩵 3. GÜN
Kahvaltı:
• Peynirli sebzeli omlet (zeytinyağlı, haşlanmamış yumurta)
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 4 zeytin, yeşillik
Ara:
• 1 armut + 4 badem
Öğle:
• Kuru fasulye (5 yemek kaşığı)
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Yoğurt (yarım kase)
Ara:
• 1 dilim karabuğday ekmeği + 1 dilim peynir
Akşam:
• Izgara somon veya tavuk
• Haşlanmış sebze tabak
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Gece:
• 1 bardak süt + 2 ceviz
⸻
🩵 4. GÜN
Kahvaltı:
• 1 dilim kepekli ekmek
• 1 dilim beyaz peynir
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı + kekik karışımı
• Domates, yeşillik, salatalık
Ara:
• 1 elma + 5 fındık
Öğle:
• Zeytinyağlı enginar (1 adet)
• 3 yemek kaşığı mercimek salatası
• Ayran
Ara:
• 1 dilim tam buğday ekmeği + lor peyniri
Akşam:
• 5 köfte
• Izgara sebze
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Gece:
• 1 bardak süt
⸻
🩵 5. GÜN
Kahvaltı:
• Peynirli krep (kepekli unla)
• 1 dilim beyaz peynir
• Yeşillik, domates
Ara:
• 1 mandalina + 5 badem
Öğle:
• Zeytinyağlı taze bezelye
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Yoğurt
Ara:
• 1 kepekli galeta + 1 dilim kaşar
Akşam:
• Fırında levrek veya hindi
• Zeytinyağlı salata
Gece:
• 1 bardak süt + 2 ceviz
⸻
🩵 6. GÜN
Kahvaltı:
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 yumurtalı sebzeli omlet
• 5 zeytin, yeşillik
Ara:
• 1 kivi + 4 badem
Öğle:
• 6 yemek kaşığı sebze yemeği
• 3 yemek kaşığı esmer pirinç pilavı
• Yoğurt
Ara:
• 1 dilim tost ekmeği + peynir
Akşam:
• Izgara köfte
• Mevsim salatası
• 1 dilim tam buğday ekmeği
Gece:
• 1 bardak süt + 1 ceviz
⸻
🩵 7. GÜN
Kahvaltı:
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 dilim kaşar peyniri
• 1 yumurta menemen şeklinde
• Domates, salatalık
Ara:
• 1 elma + 6 fındık
Öğle:
• Zeytinyağlı sebze (ör: bamya, kabak, karnabahar)
• 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Yoğurt
Ara:
• 1 küçük sandviç (tam buğday ekmeği + peynir + yeşillik)
Akşam:
• Fırında tavuk
• Yoğurtlu salata
Gece:
• 1 bardak süt + 2 ceviz
⸻
🌼 ÖNERİLER
• Her öğünde ekmek, pilav veya bulgur miktarını 3–4 yemek kaşığı civarında tut.
• Meyveleri tek başına değil, yanında kuruyemişle tüket.
• Ana öğünden 2 saat sonra kan şekeri 120 mg/dl’nin altında olmalı (diyet takibi için).
• Gün içinde bol su iç (en az 2–2,5 litre).
• Tatlı yerine tarçınlı süt, yoğurt veya fırınlanmış meyve tercih et.