caaansu 34. Haftadan Sonra Doğum Hazırlığında Yapılabilecek Egzersizler 🧘♀️
34.haftadan itibaren beden doğuma aktif şekilde hazırlanır. Bu dönemde egzersizler hem pelvisin açılmasını hem de bebeğin ideal pozisyona yerleşmesini destekler. Amaç, doğumu kolaylaştırmak, annenin beden farkındalığını artırmak ve kasları dengelemektir.
🌿 1. Pelvik Sallanma (Pelvic Rocking)
Dört ayak pozisyonunda (masa pozisyonu) yapılır.
Kalça öne ve arkaya yavaşça sallanır.
Bel ve pelvik bölgedeki gerginliği azaltır, bebeğin öne dönük (OA) pozisyona geçmesine yardımcı olur.
🪶 2. Squat (Çömelme Egzersizi)
Kalça kaslarını, pelvik tabanı ve bacakları güçlendirir.
3-5 adet gün ile başlanarak 37.haftadan sonra Her gün 10-15 tekrar yapılabilir.
Doğumda ıkınma pozisyonuna alışmayı sağlar.
🌸 3. Kedi-inekPozu (Cat–Cow Stretch)
Omurga esnekliğini artırır ve pelvik mobiliteyi destekler.
Bel ağrısını azaltır, bebeğin aşağıya inmesini kolaylaştırır.
🧘♀️ 4. Pelvik Taban (Kegel) Egzersizleri
İdrar tutma kaslarını 5-10 saniye sıkıp bırakma şeklinde yapılır.
Günde 3 set uygulanabilir.
Doğum sırasında ve sonrasında pelvik kontrolü güçlendirir.
🌺 5. Spinning Babies & Ball Egzersizleri
Doğum topu üzerinde öne eğilerek veya dairesel hareketlerle kalça mobilizasyonu yapılır.
Bebeğin başının pelvise yerleşmesine yardımcı olur.
🌬️ 6. Nefes ve Meditasyon Çalışmaları
Derin karın nefesi, gevşeme nefesi (inhale 4 – exhale 6) uygulanabilir.
Kasılmalar sırasında gevşemeyi öğretir, zihni doğuma hazırlar.