Merhaba fizyoterapist olarak söylüyorum YouTube kısa kas egzersizi yazın bacak için hareket lastiği yada evde çarşaf vs ne varsa bacağınızı gerin gösterilenleri yapın mesela sırt üstü uzananın dümdüz ve bacağınızı kendinize doğru kaldırın ve ayağınızı kendinize doğru bükebildiginşz kadar bükün yavaş yavaş 10 saniye sayın sonra tekrar yapın bu şekilde anlatırım ama izlemek daha yararlı olur 1 2 gün yapın kurtulursunuz rahatlarsınız geçmiş olsun