Arnisa dinkenebçne dinlene yavaş yavaş rrflü yastıgıngibi bi yastık minder bulun kendinize sağ tarafınıza yatın elinize bi danbıl alın 5 defa kafanuzın etrafındadaire tspın aynı işlrmi sol tarafınıza yatıp yapın sonrayine sağ tarafınıza yatın acaklarınıza geriye doğru bülün bükük şekilde az havayankaldırın bacagınızı havadayken düz uzaltın sonra ksldırın tavaş yavaş aynı işlemi 5 kez yapın binsağ tarafran bi sol rarafran Sonra bağdaş kurur gibi otutun syaklarınız birleşsin nefes egzersizi tapadak ayak parmak uclarınuzdan tutarak çne gğilin bunusa 5 deda yapın donra sırt üstü yatın iki basçcağınuzı krndinize çekin bacagınızın arasına yastık yada top koyun tastıgı yada topu 5 defa sıkup bırakın bu rahim kaslarınızı güçlendiriyo idrar kaçırmamak içinde iyi oluyor sonra düz oturun ayaklarınızı uzaltın sırtınız düz durucak eğilmeden parmak uçlarınıza yetişin başta ayak açpsrmak uçlarınıza yetişmeniz zor olur zamanla esniceksiniz sonra plates topunuz var sa iki ayaklarınızı üzwrine koyun siz yayın yere ama ayaklarınızı koyduktan sonra kalva bel sırt yavaş yavaş kaldır indir aynısını yine 5 defa bunun gibi başak egzersizlerde yapıyorum ve bitiriyorum ilk hamileliğimdede plates kursunda böyle yapıyorduk tabi brn hoca gibi anlatamamış olabilirim görerek saha iyi anlatılıyor aslında