Svcnbydmr bol squat yapin plates topunda ziplayin merdiven inip cikin ozelilikle cifter cifter hatta yan yan deneyin hareketsiz kalmayin ona yol gosterin karniniza dokunun dairesel hareketler ile yukardan asagi olacak sekilde yapin yani kanala inmesi gerektigi artik vaktinin geldigini soyleyebilirsiniz