Bsr_0
Başlangıçta her kasılmada derin ve rahatlatıcı nefes alın. Bu bebeğe, kaslara ve rahime daha fazla oksijen gitmesini sağlar. Yavaş Nefes Alma: Kasılmalar yeterli sıklığa ulaşana ve yürüyemeyecek duruma gelene kadar yavaş nefes alınmalı. Mümkün olduğunca uzun süre yavaş nefes almaya devam edilmeli.
Sancı geldiğinde burundan nefes alarak derin bir karın solunumu yapmalısınız. Ikınma kuvvetli ve uzun olmalıdır. Bebeği aşağı doğru kuvvetlice itmelisiniz. Bu ıkınma süresince nefesinizi tutmak yerine yavaşça ağızdan “ıııııııı” şeklinde ses çıkartarak nefes vererek de ıkınabilirsiniz.
Nefes Egzersizi Nasıl Yapılır?
Stresi azaltmaya ve daha az endişeli hissetmeye yardımcı olan nefes egzersizi şu aşamalarla yapılır:
Ayak ve sırtınızı destekleyen bir sandalyede oturun (bunu yerde yoga matı üzerinde uzanır şekilde de yapabilirsiniz)
Duruş pozisyonunuzun nefesin rahatça akabileceği şekilde olduğundan emin olun
Nefesi burundan alıp, ağızdan verin
Yavaş ve düzenli olarak nefes alın
Bu işlemleri en az 5 dakika süreli ile tekrar edin
Nefes Odaklanma Tekniği
Uzanın ya da rahatça oturun
Nefesinizi fark edin
Derin ve normal nefesler arasında geçişler yapın
Derin nefes ve normal nefesinizi karşılaştırın
Derin nefese odaklanın
Karnınızı tutarak her nefes alıp vermede göbeğinizin yükselip alçalmasına odaklanın
Nefes odaklanma egzersizi, hayal gücünüzü canlandırmada ve vücudunuzun rahatlamasında etkili olacaktır.
Diyafram Solunumu
Dizler bükülü, başınıza destek olacak şekilde sır üstü uzanın
Dizinizin altına yastık yerleştirin
Bir elinizi göğsünüzün üst kısmına diğerini de göğüs kafesine yerleştirin
Böylelikle diyaframınız hareket ettiğinde hissedebilirsiniz
Burunda nefes alıp midenin baskısını hissedin
Ağızdan çok yavaş nefes vererek mide kaslarınızı sıkı tutun.
Derin Nefes Alma
Rahat bir şekilde oturun ya da ayakta durun
Göğsü açmak için dirseklerinizi hafifçe geriye doğru çekin
Burundan derin bir nefes alın
5′e kadar sayın nefesinizi tutun
Burundan yavaşça nefes verin