Naznaz6224 Youtubdan bak canım videolar var . Bide imkanın varsa plates topuyla esneme ,gevşeme ,hareketleri yapabilirsin.Üstüne oturup iki bacağını yanlara olabildiğince ayır , kalçanı saat yönünde döndür sürekli yap hareketi . Sık sık ılık duş alıp beline karnına gezdir duşu .🙂